L'insonnia è uno dei motivi più comuni per cui le persone cercano uno studio di meditazione. In sei anni di sessioni a Helavmorix, almeno un terzo dei partecipanti ai percorsi ha citato le difficoltà di sonno come motivazione principale. Abbiamo visto casi in cui la meditazione ha aiutato molto, e casi in cui non ha cambiato quasi niente. Ecco quello che abbiamo imparato, cercando di essere onesti su entrambi i lati.

Cosa dice la ricerca

Diversi studi clinici, tra cui una meta-analisi pubblicata su JAMA Internal Medicine nel 2015, suggeriscono che la mindfulness può ridurre la gravità dell'insonnia, migliorare la qualità soggettiva del sonno e ridurre la fatica diurna. Gli effetti sono moderati, non miracolosi. La meditazione non è un sostituto della terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I), che rimane il trattamento di prima scelta secondo le linee guida internazionali. Ma può essere un complemento utile, soprattutto per chi ha difficoltà ad addormentarsi per via di pensieri ricorrenti.

Perché la meditazione può aiutare con il sonno

L'insonnia da pensieri, quella in cui la mente continua a girare quando si vorrebbe dormire, risponde bene alle pratiche di meditazione perché queste allenano esattamente la capacità che manca: lasciare andare i pensieri senza seguirli. Il body scan, in particolare, è spesso usato come pratica pre-sonno perché sposta l'attenzione dalla mente al corpo in modo graduale. Non funziona sempre, e non funziona subito. Ma con tre o quattro settimane di pratica regolare, molte persone notano un cambiamento.

Cosa non funziona

Meditare nel letto quando non si riesce a dormire, nella speranza di addormentarsi, di solito non funziona. Il letto dovrebbe essere associato al sonno, non alla pratica. Meglio alzarsi, fare 10 minuti di body scan su un cuscino in un'altra stanza, e tornare a letto solo quando si sente sonnolenza. Anche aspettarsi risultati immediati è controproducente: l'ansia da prestazione ('devo meditare bene per dormire') peggiora l'insonnia invece di migliorarla.

Quando la meditazione non è sufficiente

Se l'insonnia dura da più di tre mesi, è cronica, e la meditazione da sola raramente è sufficiente. In questi casi, il consiglio è di parlare con un medico o uno psicologo specializzato in disturbi del sonno prima di iniziare qualsiasi percorso. La meditazione può affiancare un trattamento, ma non sostituirlo. Noi lo diciamo chiaramente ai partecipanti che vengono da noi con questo obiettivo: possiamo aiutarti a costruire una pratica, ma non siamo un servizio terapeutico.

Se vuoi esplorare la meditazione come supporto al sonno, la sessione individuale con Giulia è il punto di partenza più adatto: si può costruire una pratica personalizzata tenendo conto della tua situazione specifica.